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職場の人間関係のストレスを改善する10の方法|自分にできる方法を紹介します

職場の人間関係でストレスを感じる理由&改善する方法|自分にできること

職場に苦手な人がいる。人間関係がうまくいかず、ストレスを感じている…。本記事では、このようなモヤモヤを解消するコツをご紹介します。

あらゆるケースを想定して解説していますので、本記事が少しでも悩みの解決やヒントになれば幸いです。

職場の人間関係で悩む人はとても多い

職場の人間関係で悩む人はとても多い

一日の大半を職場で過ごす人も多く、人間関係で悩んでいる人はとても多いです。

事実、リクナビが転職者100人を対象に行った「転職・退職理由の本音ランキング」の調査では、職場の人間関係が上位を占めていることが分かります。

1位:上司・経営者の仕事の仕方が気に入らなかった(23%)
2位:労働時間・環境が不満だった(14%)
3位:同僚・先輩・後輩とうまくいかなかった(13%)
4位:給与が低かった(12%)
5位:仕事内容が面白くなかった(9%)

引用:リクナビNEXT

仕事は選べても、一緒に働く人は選べない

仕事を選ぶときは仕事内容や給料などで選ぶことができますが、職場の人間関係は働いてみなければ分かりません。

「会社(職場)」は色々な考え方・価値観を持った人の集まりなので、立場や能力が異なり、良好にならないことも多いです。

心理的ストレスは目では分かりにくいからこそ要注意

心理的ストレスは目では分かりにくいからこそ要注意

職場の人間関係の悩みによるストレスは、じわじわとメンタルや仕事のパフォーマンスに影響を与えます。

心理的ストレスは増強されていく

久留米大学助教授だった田中正敏さんのマウスによる実験では「心理的ストレスは日を追うごとに増強されていく」という結果が出ています。(参照:「ストレスの脳科学 」)

これは職場のストレスにも同じことが言え、上司や同僚の折り合いが悪く、日々ストレスを感じていると(ストレスが)どんどん増強されていく可能性があると考えられます。

目の前にストレス源がなくとも、ストレスを感じる

また、対人関係で嫌なことが起きた場合、後から何度も思い出してイライラしてしまったり、上司に叱られた会議室に足を踏み入れただけで気持ちが落ち込む…という経験はありませんか。

私たちはたとえストレス源となる出来事が目の前で発生していないときにも、ストレスを感じてしまいます。

ストレスレベルが高いときは早めに対処が必要です

あなたの職場の人間関係におけるストレス指数は、次のどれくらいでしょうか。

レベル1まだ我慢できる。自分の中で解決策がある
レベル3職場に行くことに苦痛や嫌悪感がある
レベル5このままいけば心身ともに限界を超える
レベル7心身ともに限界を超えつつあり、鬱々とした気分や体調不良を感じている
レベル10心身ともに限界を超え、病気または体調を崩している

職場でのストレスがひどい場合は「うつ病」へ発展するケースもあるため、大きなストレスになってしまう前に適切な対処が必要です。

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職場の人間関係でストレスを感じる理由

職場の人間関係でストレスを感じる理由

多くの人が職場の人間関係でストレスを感じる理由は、主に次のとおりです。

  • 人前で叱責される
  • 説明や指示が曖昧
  • 「不本意な我慢」を強いられる
  • 仕事のモチベーションが低い人がいる
  • あからさまに敵意を向けてくる人がいる(悪口や業務妨害など)

順に解説します。

人前で叱責される

多くの人が働く職場では、人前で叱責されることも少なくありません。

人前で叱責されたときは「惨めな気持ち」が残ってしまい、同じミスを起こさないかと消極的になり、さまざまなストレスに変わります。

ミスの原因を探り、確認作業を徹底して慌てないよう一度リセットしましょう。

説明や指示が曖昧

仕事は、何をどうすべきかハッキリしていなければミスにつながります。

しかし、上司(同僚)の指示や説明が曖昧だと相手の意図を汲み取って仕事をする必要があるため、度々あるとストレスです。

日頃から職場全体や相手を観察して聞くことで、曖昧な説明や指示も「昨日のあのことだな」と気付くようになります。(メモを取る方法も有効です。)
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「不本意な我慢」を強いられる

「職場=我慢の連続」と感じている人は多いです。

無理な頼まれごとや本意ではないのに謝らなければないこと、長々と続く上司の自慢話も我慢して聞くこともあるでしょう。

「我慢」と考えるとストレスにつながりますが、長い自慢話には上司の観察をしてみたり、意識を外に向けると気が楽になるかもしれません。

仕事のモチベーションが低い人がいる

職場にやる気がない人がいると、自分のモチベーションまで下がってきます。

距離を取れる相手ならば気にならないものの、一人でも同じチームにいると仕事よりも存在自体に振り回されてしまうことがあります。

また、相手がこなせなかった仕事が自分にまわってくる…といったことが重なると、ストレスを通り越して怒りを感じることも。

「どうしてこの人は、いつもこうなんだ!」とイライラしてしまいますが、モチベーションの低い人に労力を使うよりも自分をコントロールすることに意識を向けてみましょう。

相手の行動や性格を変えることは至難の業なので「相手に自分で気づかせる」「適度に支援する」「変わっていくことを気長に待つ」の3つがポイントです。

仕事に集中したり、趣味を充実させたりして、少しずつ存在を意識しない時間を作りましょう。

あからさまに敵意を向けてくる人がいる(悪口や業務妨害など)

まったく心当たりがないのに、相手から一方的に敵意を向けられる場合は嫉妬されている可能性が高いです。

あなたが悲しんだり落ち込んだりすると相手が喜ぶので、極力フラットな対応をしましょう。

※ 攻撃し返すのは相手がさらに過激な言動や行動に移る可能性があるため、望ましくありません。

丁寧な対応をして適度にかわしつつ、相手があきらめるのを待ちましょう。

相手の行動が自分では対処できないほどひどい場合は、一人で抱え込まずに人事部や周囲の信頼できる人に相談し、第三者の手を借りることも大切です。

職場の人間関係のストレスを改善する方法

人間関係のストレスを改善する方法

職場でストレスを感じる相手に対して「できるだけ関わりを持たない」という方法もありますが、仕事の都合上むずかしいこともあるでしょう。

そのため「自分にはどうすることもできない…」と考えがちですが「自分でコントロールできる領域」を工夫することで改善することもあります。

自分でコントロールできる領域

  1. 自分の考え方
  2. 自分の行動
  3. ストレス源への対処の仕方

ここからはさまざまなケースやストレスを想定して改善策を紹介していますので、どれか一つでも試せるものはないか見てみましょう。

方法① 生活を変える

せっかくの休日「もう何もしたくない…」と思っても、少しの時間でも散歩をしてみたり、しっかり睡眠をとって体を休めましょう。

特に睡眠不足は大敵です。早めに就寝して、朝 時間に余裕を持って起床するだけでも心にゆとりが生まれます。

忙しくてあまり睡眠時間が取れないときには「これだけはする」とルーティンを絞って決めてみましょう。

オンとオフをはっきりするだけでも、気持ちが変わりますよ。

方法②「捉え方」を変える

完全に相手に非があるケースもありますが「自分でコントロールできる領域」で負のループを食い止めることも解決への近道になります。

例えば同じ出来事でも、受け方ひとつでストレスになったり、ならないことがあります。(認知の仕方によって異なる)

例:車を運転していて、木にぶつかったとき

・車をぶつけた → 「うわー!最悪!」

・車をぶつけた → 「人を傷つける事故ではなくて良かった!」

例:上司に注意されたとき

・注意された → 「最悪。うるさいな…。」

・注意された → 「教えてくれた!」

相手の行動や感情をコントロールすることは至難の業ですが「認知の仕方」を工夫することで、自分自身の気持ちが楽になることがあります。

「私は失敗したことがない。ただ、一万通りのうまくいかない方法を見つけただけだ。」というエジソンの名言も、とても参考になります。
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方法③ 相手の長所を見つける

私たちは苦手な人に対して「相手のイヤなところ」ばかりに目を向けてしまいがちですが、人はいろいろな側面を持っており、表に現れているのは「ほんの一部」です。

完全に「悪」という人は ほぼいないので、意識的に相手の「長所」を見つけるようにしてみたり「良いエピソード」をメモするようにすると、少しずつフラットな気持ちで向き合えるようになります。

また、相手はこちらが思っているほど気にしていない可能性もあるため「負の感情」に振り回されすぎないようにしましょう。

方法④ ドライな人間関係を築く

人には対人関係の「サークル」があり、1番自分に近い人が「家族」、2番目が「友人・恋人」、3番目は「その他の人」です。

ここでいうと、職場の人は「その他の人」の位置として考え、無理矢理2番目のサークルに入れる必要はありません。

挨拶やマナー、ホウレンソウ(報告・連絡・相談)をしっかりしていれば、悪い印象は持たれません。

ドライな距離感は心を疲れにくくしてくれるため、必要最低限のコミュニケーションでも仕事上では困らないことを理解しましょう。

中には気が合う職場の人も存在しますが、そうでなければ「2番目のサークル」に入れることにエネルギーを使わなくても良いでしょう。
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方法⑤ 相手の話を積極的に傾聴する

「傾聴」とは、相手の気持ちや感情、話に耳を傾ける利き方であり、コミュニケーションスキルの一つです。

感情表現はコミュニケーションの一つであり、まったく感情を表に出さない人はなんとなく近寄りがたく感じます。

また、人は深い話をした相手に心を許す傾向があるといわれています。

相手の話を徹底し聞き、会話の7〜8割を相手が話している状態にしましょう。

一度深い話をすることによって話した相手を信頼しやすくなる傾向があるため「この人は私の話を聞いてくれる」「自分を受け入れてくれる」という心の状態になります。

ストレスの原因となる相手を徹底して傾聴し、徐々に深い話ができるようになることで態度が緩和し、信頼関係を築けることがあります。

なお、ポイントは次のとおりです。

・話を遮らない(否定しない)

 → 会話全体の7〜8割は聴く

・興味関心を持って聴く

 →「それってどういうことですか」「もう少し詳しく聞かせてください」などの質問は効果的です

・相手を「重要な人物」と捉え、心から話を聴く

 → 相づちや頷き、表情などのリアクションを返す

方法⑥ 没頭できる趣味を見つける

没頭できる趣味を見つけることで、自分自身が満たされ、心に余裕ができることがあります。

趣味の時間がとても有意義な時間になることで、問題が問題ではなくなることもあります。

特に「五感(視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚)」を刺激することは効果的です。

  • 運動する
  • 音楽を聴く
  • 写真を見る
  • 動画を見る
  • ファッションを変える…など

自分に合う趣味を見つけ、いつでも楽しめる状態を作ってみましょう。

繰り返すことで「お気に入りの音楽を聴くと、気持ちの切り替えになる」というパターンができやすくなりますよ。

方法⑦ 褒める・感謝の気持ちを伝える

仕事の都合上、どうしても関わりを持たなければならない相手に対して「ありがとうございます。」「さすがです。」などの感謝の気持ちを伝えてみましょう。

感謝されて嫌な気持ちになる人はいませんし、褒める言葉は口に出さなければ伝わりません。

また「さすが速いですね」「さすがキレイですね」などの「さすが」を使った褒め言葉を意識的に使うことで、良い評価につながり円滑な人間関係が生まれますし、「先ほどの○○は勉強になりました。ありがとうございました。」といった言葉をプラスして伝えると良い印象が残りやすくなります。

言葉の投げかけ

  • 褒める・称賛する
  • 感謝する
  • 認める
  • ねぎらう
  • 励ます

慣れなくても、真剣に丁寧に伝えれば相手は悪い気はしません。

次の「さ・し・す・せ・そ」から試してみましょう。

  1. さ…「さすがです!」
  2. し…「知らなかったです!」
  3. す…「素晴らしいですね/すごいですね!」
  4. せ…「センスがいいですね!」
  5. そ…「そうなんですか!」

方法⑧ 上司や同僚に相談する(頑張りすぎない)

仕事を頑張りすぎて無理を続けると、心に余裕がなくなり、それまで気にならなかった人間関係にもイライラしたり、ストレスを抱え込む原因にもなります。

適度に休憩を取りつつ、できないこと・間に合わない時などは上司や同僚に相談しましょう。

方法⑨ 良くも悪くも「学び」と捉えて反面教師にする

仕事に集中できないほど相手のことが気になってしょうがない場合は、まずは相手のことをよく観察し、言動や行動をメモしてみましょう。

相手を知ることによって客観的な視点を持てるようになり、改善法が見えてくることがあります。

自分も「めんどくさい人」にならないためにも反面教師にして、観察を続けることで自分の意識のステージを上げていきましょう。

相手への「嫉妬心」が原因になっていることも…

職場に「なんだか気に食わない」「すべてが気になる」という人がいる場合、相手への「嫉妬心」が原因になっていることがあります。

無意識のうちに「相手を下げる」ことで心の安定を保とうとしている可能性があるため、まずは自分の中に「嫉妬心」がないかを確認し、ある場合は自覚してみましょう。

その上で相手の優れている点を素直に認め「学ばせてもらおう」というポジティブな気持ちで接するようにしてみてください。

相手に対する感情や行動は、自然と変わってきます。

方法⑩「全員に好かれるのは不可能だ」と受け入れる

相手を気にするあまり、自分が疲弊してしまうパターンは避けたいものです。

厳しいことを言うようですが「すべての人(全員)に好かれる」というのは不可能です。

人間関係には「2:6:2」の法則があるとされており、どんな人でも2割の人に好かれ、6割の人はどちらでもなく、2割の人から嫌われてしまうというものです。

どんなに人柄が良く、非の打ち所がないない人でも、相手からの「嫉妬」によって嫌われてしまうことがあります。

「全員から好意的に思われるのは不可能だ」ということを「どうすることもできないこと」として受け入れることで楽になることもあります。

人間関係にストレスを感じやすいのは「HSP」が関係していることも

5人に1人が「生まれつき超繊細な性質」を持っている

本記事では「自分でコントロールできる領域」を工夫することで人間関係の悩みを改善する方法をご紹介しましたが、なかにはHSPと呼ばれる「生まれつき周囲のことに対してとても敏感な人」もいます。

HSPの人の場合は、異なる対処法を考えていく必要があります。

HSPとは?

HSPとは「視覚や聴覚などの感覚が敏感かつ感受性が豊かで、周囲からの刺激を受けやすい人」のことを指します。

他の人には気にならない刺激もキャッチしてしまうため、職場や人間関係によって大きく悩み、疲弊することがあります。

一方で、その共感力や感性を活かしてサービス業やクリエイティブな仕事で活躍されている人も多いです。

HSPの人が人間関係で悩んだら…

HSPは生まれつきの性質によるものなので、変えることは難しいです。

そのため、職場の人間関係でどうしようもなく悩んでいる際は、次の方法を検討してみましょう。

  • 基本的に一人で完結する仕事を探す
  • リモートワークで働き、周囲からの刺激を減らす
  • 働く場所や時間を自分で選べる「フリーランス」として働く

心地よく働ける環境に身を置く(もしくは、自分で作っていく)選択肢も検討してみましょう。

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まとめ:職場の人間関係によるストレスには改善策を試してみよう

まとめ:まずは改善策の中から出来そうなことを試してみよう

今回は、職場の人間関係のストレスを感じる理由と改善策についてご紹介しました。

内容を再掲すると、下記のとおりです。

職場の人間関係のストレスを改善する方法

  1. 生活を変える
  2. 「捉え方」を変える
  3. 相手の長所を見つける
  4. ドライな人間関係を築く
  5. 相手の話を積極的に傾聴する
  6. 没頭できる趣味を見つける
  7. 褒める・感謝の気持ちを伝える
  8. 上司や同僚に相談する(頑張り過ぎない)
  9. 良くも悪くも「学び」と捉えて反面教師にする
  10. 「全員に好かれるのは不可能だ」と受け入れる

基本的に、職場における人間関係はすぐに改善できることではありませんが、自分がコントロールできる領域を工夫することで少しずつ良くなることもあります。

一方で、HSPの性質を持っている人で今の職場が辛すぎる人は、思い切って仕事をリモートワークに切り替えてみるのも一つの手です。

生活をする上で仕事はとても大切なものですが、仕事によって疲弊しすぎるのは望ましくありません。

自由な働き方が選べる現代だからこそ、自分自身の「働き方」について一度、見つめ直してみませんか?

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本記事が少しでもヒントになれば幸いです。

最後までご覧いただき、ありがとうございました。

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